إن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع من 3 كيلوغرامات قد يعتبر من أسهل الأنظمة التي يمكن تضمينها في خطط التغذية الروتينية اليومية ، ولكن في معظم الحالات ، يكون اكتساب الوزن بطريقة صحية دائمًا تحديًا كبيرًا لهؤلاء. . الذين يعانون من النحافة الشديدة أو من يريدون بناء العضلات ، لذلك سنتحدث عن الطرق الصحيحة لزيادة الوزن على نطاق واسع من خلال الموقع.
رجيم لاكتساب الوزن في اسبوع 3 كيلو
يتحقق الوزن عندما تكون معدلات استهلاك الجسم للسعرات الحرارية أكبر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً بشكل طبيعي ، ولتحقيق ذلك يمكن اتباع العديد من البرامج الغذائية بنظام السعرات الحرارية ، وفيما يلي سنتحدث عن أحدها.
إقرئي أيضاً: نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة
برنامج النظام الغذائي لزيادة الوزن
هناك العديد من الخطط التي يمكن اتباعها ودمجها في قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو ، ومن بين البرامج الغذائية التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بسرعة خلال أسبوع البرنامج التالي:
اليوم الأول
في بداية الرجيم يجب أن تكون الوجبات على النحو التالي:
- إفطار: انثر ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة ، ثم أضف العسل حسب الرغبة ، ثم تناول الفاكهة ، ويمكنك تقديم كوب من الحليب وإضافة العسل حسب الرغبة.
- غداءيتم تحضير الوجبة من الدجاج المسلوق مع الأرز ويضاف طبق من الخضار الطازجة من سلطة الطماطم والجرجير والجزر والأفوكادو ومكونات أخرى يمكن إضافتها.
- وجبة عشاء: تؤكل كمية من الجبن الطازج ويضاف طبق فاكهة.
تتخلل الوجبات الرئيسية خلال اليوم وجبة خفيفة واحدة أو أكثر تساهم في خطة زيادة الوزن والتي يمكن أن تكون بحجم المكسرات أو بعض الفاكهة وغيرها.
اليوم الثاني
بعد الانتهاء من اليوم الأول تختلف وجبات اليوم الثاني على النحو التالي:
إفطار: شريحة خبز بالزبدة ، 3 بيضات مخفوقة ، ثم كوب عصير عالي الطاقة.
غداء: يمكن تناول البطاطس المهروسة مع 80 جرام من الذرة الحلوة ، وطبق من شرائح التونة ، ثم تضاف بعض الوجبات الخفيفة في منتصف الوجبة ، مثل الأفوكادو.
وجبة عشاء: أضف 260 سعرة حرارية من صدور الدجاج الطازجة ، أضف كمية من الأرز البني وكذلك الخضار.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث الوجبات الرئيسية هي:
- إفطار: يخلط الشوفان مع الموز والعسل والمكسرات ثم يضاف كوب من عصير البرتقال.
- غداء: يتم تناول وجبة من السمك الطازج مع خبز الحبوب الكاملة ، وهناك وجبتان خفيفتان بين الوجبات الرئيسية ويمكن دهن الموز على شريحة من خبز القمح الكامل.
- وجبة عشاء: يؤكل طبق من البطاطس المسلوقة مع الخضار.
اليوم الرابع
تشمل الوجبات الرئيسية في الأسبوعين التاليين ما يلي:
- إفطار: يمكن أيضًا إضافة كمية مناسبة من الشوفان إلى كوب من الحليب كامل الدسم أو العسل أو المسكرات ، تليها وجبة خفيفة مثل الموز.
- غداء: طبق من الفاصوليا والعدس الغني بالبروتين ، بالإضافة إلى كربوهيدرات مثل البطاطس ، يؤكل مع خبز القمح الكامل ، ويمكن تناول كوب من الزبادي كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- وجبة عشاء: طبق من المعكرونة بالخضار ثم أضف ثمرة أو اثنتين.
اليوم الخامس
يتكون اليوم الخامس من هذا النظام الغذائي مما يلي:
- إفطار: بيض مسلوق مع شرائح خبز الحبوب الكاملة مع كوب حليب موز وملعقتين عسل.
- غداء: طبق مكرونة باللحم البقري المسلوق وشرائح توست الحبوب الكاملة.
- وجبة عشاء: رغيف خبز قمح مع علبة تونة ، وكذلك طبق من الخضار الورقية والأفوكادو ، وتشمل الوجبات الرئيسية وجبة خفيفة من 30 جرامًا من الجبن ، أو وجبتين والمزيد من الفاكهة.
اليوم السادس
في اليوم السادس من الرجيم تكون الوجبات الرئيسية كالتالي:
- إفطار: وصفات دقيق الشوفان لزيادة الوزن ويمكن القيام بذلك عن طريق خلط الشوفان مع الحليب والموز مع كوب من الزبادي وملعقتين كبيرتين من العسل.
- غداء: كما يمكن استخدام سمك السلمون وكمية من الأرز البني المطبوخ مع خبز الحبوب الكاملة وزيت الزيتون ، ويمكن استخدام وجبة خفيفة عن طريق إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى شريحة من الخبز المحمص وهرس بعض أنواع الفاكهة. عليه.
- وجبة عشاء: طبق من صدر الديك الرومي الطازج يدعم زيادة الوزن وزيادة العضلات.
اليوم السابع
يجب أن تشمل الوجبات الرئيسية في اليوم الأخير ما يلي:
- إفطار: 3 بيضات مقلية مع شرائح البصل والطماطم والفلفل الأحمر ، ثم يضاف منتج الألبان.
- غداء: 2 سمك مشوي بالإضافة إلى طبق من الخضار ، ويمكن أن تكون الوجبة الخفيفة 2 بيضة مسلوقة أو طبق من الحمص.
- وجبة عشاء: رقائق من اللحم المفروم مع كمية أرز بني.
وصفات لزيادة الوزن
هناك العديد من الوصفات الطبيعية التي يمكن استخدامها لاكتساب وزن صحي ، ومنها ما يلي:
1 – مزيج الحلبة والعسل
يتم تحضيرها بسهولة عن طريق وضع كمية من الحلبة في إناء من الماء على النار وبعد أن تغلي يتم تصفيتها وإضافة العسل واستخدامه حوالي ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوع.
2- اخلطي الزبدة والسكر
تعتبر الزبدة من العناصر الفعالة في زيادة الوزن ويمكن استخدامها في كل وجبة بمفردها على خبز الحبوب الكاملة ، ويمكن خلطها مع السكر لزيادة فعاليتها في زيادة الوزن ، كما أن تناول زبدة الفول السوداني يوميًا يساعد في إنقاص الوزن بسرعة.
اقرأ أيضًا: هل يكتسب دقيق الذرة وزنًا؟
كيفية زيادة الوزن بأمان
هناك العديد من الطرق التي تدعم تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو بطريقة صحية وآمنة ، ومن هذه النصائح يمكنك اتباع ما يلي:
1- زد من تناول البروتين
يعزز النظام الغذائي المحسن الغني بالبروتين الوزن الصحي عن طريق زيادة كتلة العضلات ، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي البيض واللحوم والأسماك والمكسرات ، إلخ.
2- تمارين زيادة الوزن
ويتم ذلك بشكل تدريجي لزيادة مجموعات التمارين بالإضافة إلى الوزن الذي يرفعه أثناء التمرين للعمل على اكتساب كتلة العضلات ، وتعتبر التمارين المركبة من أكثر التمارين فائدة في هذا الصدد ، ولأن ذلك من الضروري تدريب الوزن أربع مرات في الأسبوع على الأقل. لاستعادة الجسم النحيل تدريجياً ، لكن من الضروري التأكد من تزويد الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية أكثر من الجهد المبذول في التمارين.
3- تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، من الممكن استخدام بعض مكملات البروتين والفيتامينات التي تدعم صحة الجسم للحصول على دهون وعضلات صحية ، ويمكن استخدام حبوب الكرياتين لما لها من دور كبير في عملية زيادة الوزن لتسهيلها ، ولكن من الضروري استشارة الطبيب أولاً.
4- استخدم مشروبات الطاقة عالية السعرات الحرارية
يعمل بشكل فعال على تزويد الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية التي تمنع الشخص من الشعور بالشبع بسرعة.
5- تناول وجبات صحية طوال اليوم
من الضروري تناول وجبات متنوعة ومتعددة ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع من 3 كيلوغرامات في الأسبوع ، لأن هذا يساعد على تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية ، كما يمكن مزجه مع بعض الوجبات الخفيفة.
6- زد مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية
إن الإمداد الكافي من نظام غذائي مليء بالكربوهيدرات يدعم الجسم بالطاقة ، ويزيد من فرصة زيادة عدد السعرات الحرارية ، ولكن يجب التمييز بين الدهون المشبعة الصحية وغير الصحية والدهون المتحولة المضافة.
7- يستهلك سعرات حرارية إضافية
يتم ذلك عن طريق استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ويجب تناول ما بين 800 و 1000 سعر حراري إضافي كل يوم ، ويتم تحديد عدد السعرات الحرارية حسب طول الشخص ومعدل الأيض ووزن الجسم.
المضاعفات
هناك العديد من الأضرار الجسيمة المرتبطة بالنحافة وفقدان الوزن الشديد المرتبطة بسوء التغذية ، ومنها ما يلي:
- عدم كفاية كفاءة العمليات الحرجة وتعطيل معظمها
- يصبح الجسم أضعف.
- يؤدي النقص الحاد في فيتامين د إلى هشاشة العظام.
- ضعف جهاز المناعة بشكل عام وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- الشعور بالتعب والتعب والغثيان معظم الوقت.
- تساقط الشعر وجفاف الجلد.
اقرأ أيضًا: حبوب لزيادة الوزن بسرعة دون ضرر
نصائح وحيل لزيادة الوزن
هناك العديد من النصائح التي يجب مراعاتها قبل تحضير نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلوغرامات ، ومنها ما يلي:
- عدد الوجبات ، إذ من الضروري زيادة عدد الوجبات تدريجياً.
- احرص على عدم شرب الماء مباشرة قبل الأكل ، حتى لا تشعرك بالامتلاء الوهمي.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام معزز بنظام غذائي قوي لدعم عملية التمثيل الغذائي من أجل زيادة الوزن.
- الميل لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على كتلة العضلات.
- امنح الجسم ساعات نوم كافية في نطاق 6 إلى 8 ساعات في اليوم.
اكتسبي الوزن بأمان باتباع الأساليب الصحية وتجنب الأساليب الخاطئة التي تعمل على زيادة الوزن بشكل مؤقت على المدى القصير.
