يقدم كتاب “علاج النقص المعدني” (الإصلاح المعدني) ، من تأليف James DiNicolantonio و Siim Land ، وهو دليل شامل لدور المعادن الأساسية ، ولماذا تحتاج إليها لتحسين الوظيفة الفسيولوجية والبقاء على قيد الحياة.
هناك 17 نوعًا من المعادن الأساسية ، مقسمة إلى 7 معادن رئيسية و 10 معادن نادرة ، بالإضافة إلى 5 معادن أخرى قد تكون ضرورية ؛ الدور الرئيسي للمعادن هو أن تكون بمثابة عوامل مساعدة للإنزيمات.
يقول جيمس: “تعمل هذه المعادن حرفيًا كدروع واقية من الإجهاد التأكسدي لأنها تصنع الإنزيمات المضادة للأكسدة”.
إن دور المعادن في تكوين الـ ATP وحده هو دليل على أهميتها. يعتبر ATP ضروريًا لوظيفة الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك القلب ، والتي تعتمد على كميات كافية من ATP لتعمل بشكل صحيح ، ويعتقد جيمس أن الحصول على ما يكفي من المعادن في نظامك الغذائي لا يمكن أن يكون ضارًا ، تمامًا مثل النظام الغذائي غير الصحي الذي يركز . على السكر وزيوت البذور.
ينتج نقص المعادن في الجسم عن 3 أسباب:
من المحتمل أن يعاني حوالي ثلث سكان الولايات المتحدة من نقص في المعادن العشرة أدناه:
- البورون 75٪.
- المنجنيز 75٪.
- المغنيسيوم 52.2-68٪.
- الكروم 56٪.
- الكالسيوم 44.1-73٪.
- الزنك 42-47٪.
- حديد 25-34٪.
- نحاس 25-31٪.
- السيلينيوم 15-40٪.
- الموليبدينوم 15٪.
يستشهد جيمس بثلاثة أسباب رئيسية وراء نقص المعادن في الكثير من الناس. بالنظر إلى أن الأطعمة التي نأكلها أكثر استنفادًا من العناصر الغذائية ، لا يختار الناس الأطعمة المناسبة التي تحتوي على ما يكفي من المعادن ، والحالات المزمنة تجعل المشكلة أسوأ.
على سبيل المثال: يمكن أن يؤدي تلف الجهاز الهضمي إلى تقليل كمية المعادن التي تمتصها ؛ يؤثر الالتهاب الحاد على نظامك ، مما يزيد من معدل حرق المعادن ، كما أن تلف الكلى يزيد من إفراز المعادن ، وتفرز مستويات عالية من الأنسولين في البول. يقول جيمس: “هذه العوامل الرئيسية الثلاثة هي سبب نقص المعادن لدى الكثير منا”.
دور المعادن في تحسين مضادات الأكسدة والمناعة:
يمكنك الجمع بين مضادات الأكسدة والفيتامينات ، مثل الفيتامينات C و E ؛ لكن المعادن كانت أول مضادات الأكسدة التي تظهر في الكائنات الحية. يستشهد جيمس بمثال الطحالب الخضراء المزرقة التي عاشت منذ بلايين السنين ؛ تنتج الأكسجين والكثير من الإجهاد التأكسدي ؛ استخدم معادن السيلينيوم واليود كمضادات للأكسدة ، والتي نستخدمها نحن البشر أيضًا.
اليود معدن أساسي يساعد على منع أكسدة الدهون المتعددة غير المشبعة ، ويزود الغدة الدرقية بالعناصر الغذائية اللازمة لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، وهو عامل طبيعي مضاد للجراثيم ؛ تعتبر هرمونات الغدة الدرقية ضرورية للنمو الطبيعي والتطور عند الأطفال ، والنمو العصبي للأطفال قبل الولادة وفي السنة الأولى من العمر ، ولتنظيم عملية التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، أفاد جيمس أن هرمونات الغدة الدرقية تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة ، ولها تأثير أقوى 100 مرة من الفيتامينات C و E والجلوتاثيون. نحن بحاجة إلى المعادن بما في ذلك اليود والسيلينيوم. هذا لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، وتعتمد مستويات مضادات الأكسدة القوية ، مثل الجلوتاثيون ، بشكل مباشر على حالة السيلينيوم والمغنيسيوم.
يحتوي أيضًا على الأنيون الفائق ، وهو جذر حر يسبب العديد من أنواع تلف الخلايا ؛ إنه نتاج لتقليل الأكسجين بإلكترون واحد ، وهو مؤشر لمعظم أنواع الأكسجين التفاعلي ووسيطًا لتفاعلات سلسلة الأكسدة. هذه الجذور الحرة من دهون غشاء الخلية تهاجم الأكسجين ، ومستقبلات البروتين ، والإنزيمات والحمض النووي التي يمكن استخدامها معها قتل الميتوكوندريا قبل الأوان.
يعمل ديسموتاز الفائق على تحييد الأنيون الفائق ؛ هذا يجعلها غير ضارة. لكن ديسموتاز الفائق يعتمد على النحاس والزنك. يوضح جيمس: “إذا كان لديك نقص في النحاس والزنك ، فلا يمكنك تحييد البيروكسيد ، لأنه يتحد مع أكسيد النيتريك ، وتنخفض مستوياته ، ويزيد من ضغط الدم ، وهذا يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب. الجوهر بعد. مادة البيروكسينتريت مادة سامة ، لذا فإن كل هذا يوضح لك كيف يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المعادن إلى التهابات خطيرة “.
الكمية المرجعية الغذائية الموصى بها ليست كافية لزيادة المحتوى المعدني في الجسم:
يقول جيمس ، في وصفه لهذه المشكلة الموجودة في قلب الكتاب.
يعتمد RDI على دراسات للتأكد من أنك لست ناقصًا في المعادن. لكنه ليس نفس المستوى الذي يمنحك أفضل صحة.بالنسبة للأنزيمات التي تعتمد على فيتامين ج ، على سبيل المثال ، تحتاج إلى استهلاك 120 إلى 150 ملليغرام من فيتامين سي لضمان تحسين هذه الإنزيمات بشكل كبير ، وهو ما يزيد عن 6 إلى . 8 ملليجرام من فيتامين سي ضروري لمنع نقص فيتامين سي (الاسقربوط).
وفقًا لجيمس: “تختلف الوقاية من نقص المعادن اختلافًا كبيرًا عن المستويات المثلى”. مثال آخر على ذلك هو المغنيسيوم ، ولكن مع اختلافات أقل بين نقص المعادن والمستويات المثلى ؛ تحتاج فقط إلى حوالي 150 إلى 180 ملليجرام يوميًا لمنع النقص ؛ لكن المستويات المثلى أقرب إلى 600 ملليغرام في اليوم.
بالمقارنة ، فإن RDI لمكملات المغنيسيوم تتراوح من 310 إلى 420 ملليجرام يوميًا حسب عمرك وجنسك ، لكن يعتقد العديد من الخبراء أنك قد تحتاج إلى حوالي 600 إلى 900 ملليجرام يوميًا. مجلة. Open Heart Science: “أظهرت الأبحاث التي أجريت على إمدادات المغذيات الكبيرة والصغرى في أغذية العصر الحجري القديم في مجتمعات الصيد والجمع أن امتصاص المغنيسيوم مع النظام الغذائي المتوسط يبلغ حوالي 600 مجم يوميًا.
وهذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتكيف بشكل أفضل لاستيعاب كميات كبيرة من المغنيسيوم.في البلدان المتقدمة ، فإن متوسط تناول المغنيسيوم يزيد قليلاً عن 4 ملليجرام في اليوم ؛ يبلغ متوسط تناول المغنيسيوم في الولايات المتحدة حوالي 228 ملليجرام يوميًا لدى النساء و 266 ملليجرامًا يوميًا عند الرجال.
نقطة أخرى مهمة أشار إليها جيمس وهي أن زيادة تناول المعادن من خلال المكملات الغذائية قد لا تكون كافية. لأن جسمك يحتاج إلى أن يكون حساسًا للأنسولين لتحقيق الاستفادة القصوى من المعادن ، ولكن إذا كان جسمك مقاومًا للأنسولين ، فلا يمكنك نقل المعادن إلى خلاياك لتعمل بشكل فعال ، وستتخلص من المعادن الموجودة في بولك جدا. .
يقول جيمس: “لذا فإن الخطوة الأولى هي التخلص من المواد الضارة التي تجعل جسمك مقاومًا للأنسولين في المقام الأول”.
المصادر الرئيسية للمعادن الموجودة في الغذاء:
أفضل طريقة لزيادة استهلاك المعادن هي تناول الأطعمة الصحية التي يوصي بها جيمس بزيادة محتوى النحاس والحديد في الجسم ؛ من خلال الجمع بين لحم العضلات والكبد أو تناول المحار ، الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك ، قد يتلوث العديد من المحار بالكادميوم. لذلك يجب أن يؤكل باعتدال حسب ه.
بلح البحر من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المعادن بشكل عام. تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز والكروم والنحاس والمعادن التي يعاني الكثير من الناس من نقص فيها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكبد غني أيضًا بالعناصر الغذائية والمعادن.
وفقًا لجيمس من حيث استهلاك المعادن ؛ 28 أو 24 جرامًا من الكبد يوميًا هي الكمية المثالية التي ستمنحك فيتامين أ وحمض الفوليك والنحاس ، ويوصي بإقرانها مع 283 إلى 311 جرامًا من اللحوم الحمراء يوميًا للحصول على فيتامين ب 12 والبروتين والزنك والحديد انها توفر، انه يوفر.
إذا كنت لا تحب طعم الكبد ، جرب مزيجًا من لحم الكبد والقلب والعضلات.يمكنك أيضًا إضافة المزيد من اللحم المفروم لمزيد من الاتساق ، وستحصل على نفس الفوائد المعدنية الغنية.
تحتاج النساء إلى أكثر من ضعف كمية الحديد التي يحتاجها الرجال ؛ لذلك ، فإن المصادر الحيوانية للحديد التي تتوفر بيولوجيًا أكثر بعشر مرات من المصادر النباتية مهمة جدًا ، وبالنسبة للنباتيين ، فإن الجمع بين فيتامين سي والبقوليات والسبانخ والخضروات الأخرى الغنية بالحديد يمكن أن يساعد في جعله أكثر توفرًا بيولوجيًا.
فوائد المياه المعدنية:
من المهم موازنة الأطعمة الحيوانية مع المعادن القلوية ، على سبيل المثال: البوتاسيوم والمغنيسيوم ، اللذين نستمدهما من الأطعمة النباتية أو المياه المعدنية ؛ إنهم يوازنون الأحماض ويساعدون في حماية الكلى ، ويمكن أن تساعد المياه المعدنية بالبيكربونات في موازنة ذلك ، فضلاً عن توفير إضافي للمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
شرب المياه المعدنية مع الوجبات مفيد أيضًا ، ويمكن أن يزيد من امتصاص المعادن ويخفض نسبة السكر في الدم بعد الأكل. ضخ الماء ببطء ، لذلك نشرب الماء الغني بالبيكربونات والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل طبيعي طوال اليوم “.
القليل من المعادن المعروفة التي قد تكون ناقصة في أجسامنا:
غالبًا ما يتم تجاهل المعادن مثل البورون ؛ لكنها مهمة للغاية لتعزيز سلامتنا وصحتنا ؛ عندما تستهلك بمستويات حوالي 3 ملليغرام في اليوم ؛ البورون مفيد لصحة العظام وهرمون التستوستيرون ، لكن يقدر أن معظم الأمريكيين يستهلكون حوالي 1 ملليجرام فقط.
يوجد أعلى تركيز للبورون في مينا العظام والأسنان. وفقًا لمجلة الطب الطبيعي ، “يبدو أن البورون ضروري لتحسين وظيفة العظام الصحية”. نظرًا لأنه يقلل من إفراز الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ، فقد تكون هناك أيضًا آليات أخرى – لا تزال غير مفهومة جيدًا – والتي من خلالها يفيد البورون في بناء العظام والجوانب الصحية الأخرى.
أفضل جرعة من البورون يمكننا تناولها غير معروفة ، ولكن يمكنك الحصول على كميات كبيرة من هذا المعدن عن طريق تناول كميات صغيرة من الزبيب والبرقوق والخوخ والتمر والكشمش الأسود والأفوكادو ، على سبيل المثال: البورون والكروم والموليبدينوم.
يمكن العثور على الكروم ، الذي يحسن مستويات السكر في الدم ، في بلح البحر وسرطان البحر والجمبري والقريدس والبروكلي بكميات أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الناس الكروم عند التعرق. لذلك إذا كنت تتعرق كثيرًا بسبب العيش في مناخ حار أو استخدام الساونا أو ممارسة الرياضة ، فقد يكون من الضروري تناول مكملات الكروم ، خاصةً إذا كنت لا تتناول أطعمة غنية بالكروم كثيرًا.
النحاس هو أيضًا أحد المعادن التي نفقدها عندما نتعرق ، وبما أن معظم الناس لا يستهلكون الكثير من النحاس ، يمكنك أن تخسر أكثر مما قد تخسره إذا كنت تتعرق كثيرًا لمدة طويلة ، ساعة في اليوم.
معدن آخر ننظر إليه عادة هو الموليبدينوم. إنه محفز أساسي للإنزيمات للمساعدة في استقلاب الدهون والكربوهيدرات وتسهيل تكسير بعض الأحماض الأمينية في الجسم ، ووفقًا لجيمس: أفضل غذائي للموليبدينوم هو الكبد.
