أشعر بالقلق بشكل عام ، حتى عندما أكون في أفضل حالاتي ، ولكن في هذه الأيام ، يبدو أننا جميعًا قلقون ، والقلق جانب آخر يجب مراعاته في يومك ، وإنتاجيتك وإدارة الوقت. التحميل الزائد على الويب ، أو صراخ الأطفال أو الحيوانات الأليفة. .

في بعض الأيام ، يجعلني القلق أبذل قصارى جهدي ، ولا ألغي مهمة ولا أترك بريدًا إلكترونيًا دون إجابة حتى لو اضطررت إلى العمل حتى منتصف الليل. هذا هو ضغوط العمل ، وطريقة شائعة يتعامل بها العديد من الأشخاص القلقين مع مشاعرهم ، ونعم سأأتي العودة إليها لاحقًا.

القلق يسبب فوضى في تفكيري على شكل أفكار تطفلية ومخاوف بشأن المستقبل ؛ مما يزعجني أيضًا ولا يمكنني التركيز ؛ لذا ، هناك طريقة أخرى شائعة للتعامل مع القلق وهي تجنبه ، على سبيل المثال: أثناء كتابة هذا المقال ، أخبزت ، وحاولت ممارسة الرياضة ، وتجولت في أنحاء منزلي بحثًا عن أشياء لفتت انتباهي إليها.

يمكن أن يكون العمل من المنزل رائعًا ، ولكن عندما تكون قلقًا ، قد يكون من الصعب التركيز ومواصلة العمل على مهامك ، فكيف تظل مسؤولاً أمام نفسك وتنجز عملك دون أن تدفع نفسك إلى الإرهاق؟

فيما يلي بعض النصائح بناءً على ما تعلمته خلال 15 عامًا من إدارة قلقي أثناء العمل من المنزل:

1. لا تقلق بشأن رسائل البريد الإلكتروني:

أعلم أنني لست الوحيد الذي يرتفع معدل ضربات قلبه بسرعة عندما يرى بريدًا إلكترونيًا جديدًا في صندوق الوارد الخاص به ؛ يمكن أن يكون من عميل أو موظف أو محاسب أو أحد الوالدين ، لكن قلقي يجعلني أركز على الرسالة حتى أفهم معناها ، وهي مهمة صعبة ؛ نظرًا لأن الفروق الدقيقة العاطفية تضيع في أي وسيلة اتصال رقمية تقريبًا ، فأنا أجبر نفسي على الرد بغض النظر عن أي شيء ، حتى لو كنت أتناول الغداء في الساعة 3 مساءً بعد انتظار طويل أو العمل في مشروع سريع.

لا تلوم نفسك على ضغوط الرد على كل رسالة ، فالكثير من العمل المعرفي الحديث يعتمد على ردود الفعل الفورية والاستجابة السريعة ، ولأن الكثير منا يعمل من المنزل ولا يتفاعل معه بشكل طبيعي ، فقد قمنا خلال العام الماضي ‘ لقد تدربوا على الرغبة في دفع الإعلانات المرئية.

نحتاج إلى التدرب على أخذ فترات راحة لفترات قصيرة من الوقت حتى لا نشعر بالتوتر طوال الوقت ؛ لذا ابدأ في وضع حدود زمنية ، وحدد الأوقات التي لا يجب أن تكون فيها متصلاً بالإنترنت ، ثم أوقف تشغيل أجهزتك أو اتركها بعيدًا لمدة ساعة ، وقم ببناء ذلك تدريجيًا طوال يوم العمل ، وحدد وقتًا يمكنك فيه تجنب البحث عن التحديثات ، و قم بتغيير حالتك على مواقع الويب Communicate لإظهار أنك مشغول حتى لا يتساءل الناس عن سبب عدم ردك.

انظر كيف تشعر عندما تأخذ استراحة من التحقق من رسائلك ؛ على سبيل المثال ، لاحظت أن رقبتي وكتفي أفضل عندما أكون بعيدًا عن هاتفي لمدة ساعة ، وأحصل على فائدة فورية.

2. الحد من وقت عملك:

عندما لا يكون العمل مكانًا للمغادرة في نهاية اليوم ، فقد يكون من الصعب جدًا التوقف. وسائل التواصل الاجتماعي ، أو قضاء الوقت مع الأطفال البكاء ، يبدو الكثير من العمل أكثر جاذبية ، لكن تعلم كيفية التوقف عن العمل هو نظام يخلق عادات جيدة وخطوة ضرورية للحفاظ على طاقتك.

أنا محترف جيد ، ولكن لا شعوريًا ، ما زلت أريد شخصًا يخبرني بأنني أنهيت عملي وأنني قمت بعمل جيد ؛ لذلك عليك أن تتعلم أن تمنح نفسك هذا الإذن.

غيّرت عالمة النفس أليس بويز حياتي عندما اقترحت وضع حدود واضحة لمقدار الوقت الذي أقضيه في المهام التي تجعلني أشعر بالقلق وتميل إلى المبالغة فيها.

إليك كيفية العثور على طريقة لوضع قيود على ساعات عملك. قم بإنشاء قائمة مهام معقولة في بداية يومك أو في اليوم السابق. الشيء الأكثر أهمية هو أنه من المنطقي عدم كتابة قائمة تتطلب ساعات عمل ضخمة بناءً على الخبرة ، فمن المحتمل أن تعرف كيف إذا كان لديك لقياس الوقت الذي ستستغرقه المهمة ، اقضِ المزيد من الوقت ، ونظم يومك بناءً على هذه القائمة ، وعندما تنتهي ، قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر ، لقد أبليت بلاءً حسنًا.

3. تعرف على سبب القلق.

نقيض العمل الزائد هو التجنب. قد نتجنب المواعيد النهائية والمهام لأننا قلقون. الجميع يفضل آليات التكيف مع القلق ، مثل القضاء على القلق عن طريق تجنب العمل أو الإفراط في العمل ؛ يقوم دماغنا بهذا لأنه يريد مساعدتنا في تجنب مشاعرنا السيئة ، ولفهم الدوافع والأسباب الكامنة وراء قلقك ، من المفيد التركيز على مشاعرك والنظر في كيفية استجابتك لها.

ابدأ في النظر إلى ما يقلقك الآن وكيف يجعلك القلق تتصرف على سبيل المثال ، أنا قلق بشأن التفكير في المال ، وإذا كانت الأخبار الاقتصادية مخيفة ، فقد أسيء التصرف خاصة عند مواجهة مهمة عمل تتعلق بالمال ؛ لذلك إذا كنت بحاجة إلى إعداد تقرير مالي لأعمالي الصغيرة ، فمن المحتمل أن يكشف عن نتائج سلبية ؛ الأمر الذي يرسلني إلى زوبعة من الخوف.

يسمي المتخصصون في السلوك المعرفي هذا النوع من رد الفعل بالفكر التلقائي والقلق ، لذلك بدلاً من مواجهة جدول البيانات والقيام بعملي ، قد أتجنب ذلك تمامًا وأكل أو أشتري شيئًا عبر الإنترنت ؛ هذا يجعلني أشعر أنني بحالة جيدة؛ وهذا يعني أنني أتفاعل مع قلقي.

من الأفضل أن أتعلم كيفية الانتقال من الرد التلقائي إلى أن أعرف ما الذي يزعجني ثم أتحكم في ردي ، يمكنني أن أقول لنفسي ، “سألقي نظرة على الشؤون المالية لشركتي الآن. ربما ينبغي أن أطلب من أحد الشركاء القيام بذلك أو ربما يجب أن أقوم بإعداد جائزة لنفسي “. إذا واجهت التحدي وجهاً لوجه ، يمكنني السماح لنفسي بساعة إضافية من مشاهدة التلفزيون إذا أكملت جدول البيانات. سيء كما تخيلت.

4. اختر مهمة عمل مجدية وأكملها:

كما ترى من المثال أعلاه ، عندما تشعر بالقلق ، من السهل تحويل مهمة بسيطة نسبيًا إلى تمرين فكري مرهق له تأثير مدمر على عقلك ؛ لذلك ، عندما يغمرك القلق وتتجنب عملك ، من المهم أن تفعل شيئًا.

أعطاني جوناثان باكستر ، معالج عائلي ، هذه النصيحة: “إن الشعور بالتوتر يتعلق برغبة جسمك في اتخاذ إجراء ، وإذا كانت هناك إجراءات يمكنك اتخاذها ، سواء كانت ممارسة بعض التمارين ، أو تنظيف الحمام ، أو تعليم أطفالك شيئًا ما ، اذهب في المستقبل وافعل ذلك ، وعندما تتخذ إجراءً ، امنح نفسك بعض الوقت لتشعر بالرضا عن اتخاذ هذه الخطوة ، واستخدم نيتك لإعطاء جسمك إشارة “رغبة” بأنك تفعل ما تستطيع.

أحب القراءة عن علم النفس الإيجابي واختيار إجراء صغير ذي مغزى لتحفيزي بشأن العمل والتعامل مع مهام أكبر في المستقبل. هل سبق لك أن نظمت جدول بيانات مزيفًا وشعرت أنك بحالة جيدة؟ اختر نشاطًا يربطك بهدفك الأكبر ويسمح لك برؤية نفسك كفرد فعال وفعال ؛ مما يساعدك أخيرًا في التحرك نحو فعل ما كنت تتجنبه.

5. اختر مهمة بسيطة لا تتعلق بالعمل:

إذا وجدت صعوبة في العمل من المنزل عندما تكون هناك فوضى وكان الأطفال مشغولين ، فاختر نشاطًا بدنيًا مفيدًا لا يتعلق بالعمل ، وبما أنني أجلس على كرسي مكتبي ، فأنا أتطلع إلى ذلك أثناء انا اعمل. العمل ، أحب اختيار مهمة تجعل جسدي يتحرك مع فتح كتفي ، قد أختار مهمة منزلية – أحب تنظيف حوض الاستحمام ؛ هذا لأنها مهمة سريعة ولكنها متطلبة – الطهي ، أو القيام ببعض الأعمال في الفناء ، أو حتى صعود الدرج عدة مرات ، وأجد أن هذا يساعدني على الخروج من الشاشة والبدء في الحركة.

لاحظ ما تشعر به بعد القيام بمهمتك الصغيرة غير المتعلقة بالعمل وما إذا كنت قادرًا على بدء المهمة التي كنت تتجنبها ، لاحظ: كم من الوقت ستستغرق حتى تتخلى عن القلق مرة أخرى؟ هل هناك نشاط معين يجعلك دائمًا في حالة مزاجية للتعامل مع مهمة ما؟

6. استمر في إضافة الحيل لعلاج القلق.

يختلف القلق من شخص لآخر. لدينا جميعًا محفزات مختلفة ، ونتفاعل جميعًا بشكل مختلف ، وأنا قلق بشأن المال – كما ذكرت سابقًا – وعندما تصلني أخبار سيئة عن المال ، أشعر على الفور بالاكتئاب ، معتقدًا أن شركتي ستفلس وأنني سأفقد كل شيء. .

من الضروري في حياتك المهنية أن تفهم على وجه التحديد ما الذي يثير قلقك وكيف يؤثر على يوم عملك. بمجرد أن تفهم ذلك ، يمكنك محاولة تجنب هذه المحفزات ، وعندما لا يمكنك تجنبها ، استخدم استراتيجيات أو أدوات محددة. تساعدك على التخلص من التوتر.

أخبرني العديد من الأشخاص الذين تحدثت إليهم من أجل البودكاست الخاص بي ، The Anxious Achiever ، أنه يساعدهم في إنشاء قوائم وجداول أعمال مفصلة. هذا لأنه يساعدهم على تقليل اجترار الأفكار السلبية والتعب ؛ يعرف الآخرون أنهم بحاجة إلى ممارسة الرياضة أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو الجري لحل هذا القلق.

يمكنك التخطيط ليوم عمل عن بُعد يقلل من قلقك ، ويخلق اتصالًا حقيقيًا بزملائك في العمل ، ويتيح لك إنجاز عملك ، ويتيح لك الشعور بالرضا عن العمل ليلًا ، ولكن لا يزال. إن تعلم كيفية إدارة مخاوفك اليومية يتطلب تدريبًا ، فالوقت وقبل كل شيء ، التعاطف مع الذات ، نتخلى جميعًا ونشغل أنفسنا بأشياء لا تهم ، ولا بأس بذلك أيضًا.