بغض النظر عن هويتك ، فإن النوم ضروري لصحتك ، ومع ذلك ، عندما تكون الحياة مزدحمة ، يمكن أن يكون النوم من أول الأشياء التي يجب إهمالها أو التضحية بها.
وهذا أمر مؤسف! لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري للصحة مثل تناول طعام صحي أو ممارسة الرياضة.
ستساعدك هذه المقالة على فهم فوائد النوم الجيد وفهم العدد المثالي لساعات النوم.
النوم هو أساس الصحة الجيدة
النوم هو مجرد استرخاء لجسمك وعقلك. في الواقع ، أثناء النوم ، يظل جسمك نشيطًا حتى يعيد جسمك بناء العضلات التي كنت متعبًا بها أثناء النهار ، ويزيل السموم في الدماغ التي تتراكم عند الاستيقاظ ، والنوم الكافي ضروري للحفاظ على ذكرياتك سليمة.
- النوم مهم أيضًا لمساعدتك على تنظيم عواطفك.يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط إلى زيادة استجابتك العاطفية للمشاعر السلبية بنسبة 60٪.
- يمكن أن يتعارض الحرمان من النوم مع قدرة الجسم على تنظيم الوظائف الأساسية مثل التحكم في الشهية والجهاز المناعي والتمثيل الغذائي ووزن الجسم.
- يلعب النوم دورًا حيويًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية ، والذي يعمل وفقًا لجدول زمني يبلغ حوالي 24 ساعة للتحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
- كما أنه يؤثر على عملية التمثيل الغذائي والالتهاب وكيفية استجابتك للتوتر.
- يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم في أوقات مختلفة من اليوم والتعرض للضوء الساطع في الليل إلى تعطيل ساعتك البيولوجية والعديد من العمليات التي تتحكم فيها.
- بينما قد تعتقد أنك تحصل على قسط كبير من الراحة ، فأنت لا تحتاج فقط إلى الحصول على قسط كافٍ كل ليلة ، ولكن من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد ليلاً ، والذي يحدد مدة نومك ومقدار استيقاظك كثيرًا أثناء الليل ، ومدى هدوئك في اليوم التالي ، لذلك يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة كأولوية.
مساوئ قلة النوم
تشير التقديرات إلى أن حوالي ثلث البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، مما قد يؤدي إلى مشاكل أخرى غير الإرهاق ، بما في ذلك:
- التأثير على الأداء المعرفي والإبداعي ؛ وجدت إحدى الدراسات أن تناول 5 ساعات فقط في الليلة لمدة 4 ليالٍ متتالية ووجود مستوى كحول في الدم يبلغ 0.06 يؤثر سلبًا على الأداء العقلي.
- مزاج سلبي وانخفاض الإنتاجية.
- زيادة فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب.
- زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر
كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها في اليوم؟
تم حساب مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة بشكل أساسي بناءً على عمرك ، ويتم تقسيم توصيات مدة النوم الرسمية حسب الفئة العمرية كما هو مفصل أدناه:
- كبار السن (65+): 7-8 ساعات
- الكبار (18-64 سنة): 7-9 ساعات
- المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
- أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة
- أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة (تشمل القيلولة)
- الرضع (4-12 شهرًا): 12-15 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- حديثي الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة
ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل من الموصى به اعتمادًا على العوامل التالية.
- التركيب الجيني
تعتبر الجينات الخاصة بك عاملاً حاسمًا في عدد ساعات النوم التي تحتاجها في الليلة ، ويمكن أن تؤثر بعض الطفرات الجينية على المدة التي تحتاجها للنوم ، والوقت الذي تفضل النوم فيه ، وكيف تستجيب لحرمانك من النوم.
على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص المصابون بطفرة جينية محددة إلى حوالي 6 ساعات فقط ، بينما يحتاج الأشخاص الذين ليس لديهم طفرة جينية محددة إلى حوالي 8 ساعات في المتوسط ، كما أن الحرمان من النوم له تأثير سلبي على الحرمان من النوم. .
لا يمكنك تغيير التركيب الجيني الخاص بك ، ولا توجد طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل إحدى هذه الطفرات ، لذلك من المهم الانتباه إلى ما تشعر به من أجل الحصول عليه. اكتشف ما إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم. .
يمكن أن تؤثر جودة نومك أيضًا على ما تحتاجه ، فإذا كانت جودة نومك رديئة ، فقد تظل تشعر بالتعب بعد النوم لمدة 8 ساعات ، على سبيل المثال إذا كنت تنام جيدًا ، فقد تتمكن من ذلك. إدارة شؤونك بشكل أفضل مع ساعات قليلة من النوم.
وجدت بعض الدراسات أن النوم القصير ونوعية النوم السيئة هما المسؤولان عن العديد من الآثار السلبية للنوم ، لذلك من المهم ليس فقط التركيز على النوم لفترة كافية ولكن أيضًا النوم الجيد ، ويمكن أن تؤثر العديد من اضطرابات النوم الشائعة سلبًا على الجودة. من نومك مثل انقطاع النفسالأسباب الرئيسية للشخير وتوقف التنفس أثناء النوم إذا كنت تشعر غالبًا أنك لا تنام جيدًا أو أنك متعب جدًا ولا تعرف السبب ، فمن الجيد أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
نصائح أفضل للنوم
فيما يلي بعض النصائح لتحسين نومك:
اتبع جدولًا منتظمًا:
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية والحصول على نوم مريح.
قم بإنشاء روتين نوم مريح:
يمكن أن يساعدك روتين الاسترخاء قبل النوم على أن تكون في مزاج جيد للنوم ، على سبيل المثال: الاستماع إلى القرآن يساعد على تحسين النوم.
اخلق بيئة مريحة:
يمكن أن يساعدك النوم في غرفة هادئة ومظلمة بدرجة حرارة مريحة على النوم بشكل أفضلالفيتامينات والمعادن التي تساعدك على النوم بشكل أفضل.
قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين:
ربطت الدراسات بين استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين وقلة النوم ، لذا حاول تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
قلل من استخدامك للإلكترونيات:
يرتبط الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية بنوعية النوم السيئة ، وحتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك.
كن أكثر نشاطا:
أظهرت الدراسات أن قلة النشاط مرتبطة بنوم أقل ، وممارسة الرياضة أثناء النهار قد تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
تمرين التفكير:
قد يؤدي التأمل والاسترخاء إلى تحسين جودة النوم ووظيفة الدماغ.
تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر وتتأثر بالعديد من العوامل ، ولكن بشكل عام 7-9 ساعات في الليلة هي الكمية المثالية لمعظم البالغين. قم بتدوين عادات نومك وحاول تحسينها. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فهذا يعني أنك تشعر باليقظة والنشاط أثناء النهار ، لذلك إذا كنت تشعر غالبًا بالخمول والتعب ، فقد تحتاج إلى النوم أكثر. ابتكر عادات جيدة ، مثل تقليل تناول الكافيين والكحول ، اتبع جدول نوم منتظم وخلق بيئة نوم مريحة.
