حمية بناء العضلات
يحتاج العديد من الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة ورفع الأثقال إلى بناء عضلات قوية في جميع أنحاء الجسم ، والمعروفة باسم كتلة عضلات الجسم ، لذلك يحتاجون إلى نظام غذائي لبناء العضلات بشكل مثالي ، وهذا نتحدث عن هذا المقال حيث نتحدث عن نظام غذائي لبناء العضلات للرياضيين الذين يرفعون الأثقال أو يمارسون الرياضات العنيفة القوية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا قويًا ، من خلال النصائح التالية.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على بناء العضلات ، فعند رفع الأثقال على سبيل المثال يحدث ما يسمى بانهيار العضلات ، لذلك يجب على الجسم بعد تلك التمارين العنيفة أن يأكل العناصر الغذائية التي تحتوي على البروتينات لبناء العضلات واستعادة التعافي منها. عضلات.
والأطعمة الغنية بالبروتينات: البيض – فول الصويا – الجمبري – صدور الدجاج – لحم العجل قليل الدسم – التونة – اللوز – الفول السوداني – الحليب الطازج.
تناول الأطعمة الخالية من الدهون
الدهون هي العدو الأول لكتلة العضلات في الجسم ، لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة الخالية من الدهون قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية أو رفع الأثقال ، وتشمل هذه الأطعمة الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والفول وفول الصويا.
أيضًا ، الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضات يجب أن يحصلوا على حوالي 15 سعرًا حراريًا لكل نصف كيلو في الجسم ، وبالتالي يتم حساب ذلك من الأطعمة قليلة الدسم في الأسبوع وفقًا للوزن والطول والكتلة العضلية لكل حالة على حدة.
وجبات يومية متكاملة مثالية
يجب على الرياضيين تقسيم وجباتهم اليومية بحيث تكون مثالية ومليئة بالعناصر الغذائية ، على سبيل المثال تناول الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.
تناول المكملات الغذائية
المكملات الغذائية ضرورية لبناء الكتلة العضلية للرياضيين ، ويجب أن تكون هذه المكملات كالفيتامينات والمعادن وغيرها آمنة تمامًا وبدون أي آثار جانبية على الجسم ، وتحت إشراف طبي.
يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي مثالي يتكون من البروتينات والمعادن والفيتامينات وعناصر أخرى لبناء كتلة العضلات ، والتي تتأثر بشكل كبير بالتمارين العنيفة أو رفع الأثقال ، وتعرفنا على العديد من النصائح الغذائية من خلال هذا المقال ، فهل استفدت من هذه النصائح؟
7 أطعمة تساعد في بناء العضلات وتنميتها
هناك العديد من العناصر التي تساعد في بناء العضلات ، ويجب أن تكون هذه العناصر متوازنة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعديد من العناصر الموجودة على المعادن وغيرها ، ويجب الحصول على هذه العناصر من خلال مصادر طبيعية مثل الخضار والفواكه وغيرها.
الكربوهيدرات هي إحدى المجموعات الغذائية الأساسية التي تساعد في بناء العضلات ، والتي يحولها الجسم من الكربوهيدرات إلى الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات وكذلك الاعتماد على الدهون لتوفير الطاقة للعضلات أثناء النشاط اليومي.
كيفية الحصول على السعرات الحرارية
تتطلب أجزاء الجسم المختلفة كميات مختلفة من السعرات الحرارية ، وأهم طريقة للحصول على السعرات الحرارية لبناء العضلات هي زيادة تناولك للطعام باعتدال ، وخاصة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة التي تساعد على زيادة السعرات الحرارية التي تحتاجها العضلات أثناء البناء والنمو اليومي. .
كما توجد السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة التي تعزز الوزن من ناحية ، وتساعد في النشاط الذي تتطلبه العضلات ومن ثم الجسم وأعضائه المختلفة.
7 أطعمة تساعد في بناء العضلات وتنميتها
للمساعدة في بناء العضلات ، هناك العديد من الأطعمة التي يجب أن ندرجها في النظام الغذائي ، ومن هذه الأطعمة نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- المكسرات والبذور: تساعد هذه الأطعمة في بناء العضلات ، لأن المكسرات والبذور تحتوي على البروتينات والدهون الصحية والألياف ، وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول المكسرات يساعد في بناء العضلات ، ومن أهم المكسرات التي تساعد دائمًا في بناء العضلات ، و لوز. تساعد في بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون وخاصة في منطقة الخصر أو البطن.
- البقوليات: البقوليات غنية جدًا بالعناصر التي تحتوي على: البروتينات – فيتامين ب – الحديد – النحاس – المغنيسيوم – الزنك ، وتوجد هذه العناصر في العديد من البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني ، وتعتبر هذه الحبوب والبقوليات من العناصر المهمة. تساعد في بناء العضلات ، وهو ما أكدته العديد من الدراسات العلمية التي أكدت على بناء العضلات وتقليل الدهون بدلاً من زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم ، وبالتالي تناسق العضلات خاصة عند ممارسة الرياضة.
- الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة من العناصر الغذائية التي يجب الاعتماد عليها للحصول على الألياف الغذائية ، وتحسين الهضم ، وفقدان الوزن والحفاظ على مستويات السكر في الدم ، وهي مهم للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ومن الأمثلة على ذلك الحبوب الكاملة. الشوفان والشعير والقمح الأسود والكينوا والعديد من الدراسات العلمية المختلفة تشير إلى أن تناول الحبوب لمدة 12 أسبوعًا يساعد على بناء عضلات متناسقة ويقلل بشكل كبير من دهون البطن
- منتجات الألبان: تعتبر هذه المنتجات – وخاصة قليلة الدسم – ذات جودة عالية للجسم ، حيث تعتبر من أهم العناصر التي تمد الجسم بالمعادن الأساسية مثل الكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية وفيتامين د والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمعادن الأخرى ولكن من الأشياء التي لا يمكن أن تكون من منتجات الألبان وهي مهمة بل ضارة لمن يبني العضلات بشكل صحيح ، وتعاني هذه الحالات من عدم تحمل اللاكتوز ، ومن أهم المنتجات التي يعتمد عليها الزبادي بشكل كبير. يتم تشغيلها وصيانتها يوميًا.
- أنواع مختلفة من الخضار والفواكه: الخضار والفواكه غنية جدًا بالعناصر الغذائية ، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وبالتالي يمكن بناء العضلات وتنميتها عن طريق تناول الفواكه والخضروات بشكل يومي مع نظام غذائي مثالي ومتكامل. غذاء. من العناصر الأخرى والخضروات والفواكه العديد من العناصر المهمة التي يجب الحصول عليها مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر التي يحتاجها الجسم كثيرًا وخاصة عند بناء العضلات وتنميتها.
- البيض: يحتوي البيض على جميع العناصر التي تحتاجها العضلات ، على سبيل المثال جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، لأن البيض يوفر جميع العناصر الغذائية ، وخاصة البروتينات التي تحتاجها العضلات والتي يمكن أن توجد في صفار البيض ، ولذلك يقوم الأطباء دائمًا بذلك. اعمل الطعام. ننصح دائمًا بتناول البيض يوميًا وعدم التخلص من صفار البيض بالإضافة إلى البيض الذي يحتوي على العديد من أنواع الدهون المفيدة لبناء العضلات.
- اللحوم قليلة الدسم: تعتبر اللحوم قليلة الدهن أو قليلة الدسم من أهم مصادر البروتين والأحماض الأمينية والمعادن الأخرى ، وأهمها الحديد وهو مهم لعملية نقل الأكسجين إلى الخلايا والعضلات ، يحتوي لحم الدجاج على نفس العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة نمو العضلات لاحتوائه على الحديد والزنك وقد يكون مساويًا أو أكثر من اللحوم الحمراء الأخرى.
أطعمة لا يجب أن تأكلها أثناء بناء العضلات
لكل رياضي يبني عضلاته ، يجب الحفاظ على طعامه كثيرًا ، فبالإضافة إلى الأطعمة التي تناولناها في الماضي ، هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها تشكل خطرًا على الجسم في هذه المرحلة.
ومن أهم الأطعمة التي يجب على الرياضيين القيام بتمارين تساعد على بناء العضلات عدم تناولها: الأطعمة المقلية – الآيس كريم كامل الدسم – المشروبات المحلاة – المشروبات الغازية – شرائح اللحم البقري – النقانق المصنعة – اللحوم المصنعة – السلامي – النقانق – السمن – الزبدة.
هذه الأطعمة ضارة جدًا بالجسم ، لأنها تزيد من نسبة الدهون في أعضاء الجسم المختلفة ، وتزيد أيضًا من نسبة الكربوهيدرات الخطيرة في الجسم والتي تكون ضارة جدًا ببناء العضلات ، لذلك هناك نظام غذائي لكل رياضي. الذي يبني العضلات. لا ينبغي استبدال هذه الأطعمة بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الصحية الأخرى ذات العناصر المفيدة.
شرب الماء ، وبناء العضلات والحفاظ عليها
أشارت العديد من الدراسات العلمية والطبية الحديثة إلى الحاجة إلى شرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، بالإضافة إلى الاهتمام بالتغذية السليمة ، حيث أكدت دراسات مختلفة أن الماء ضروري للحفاظ على صحة العضلات والعظام ، وأداء وظائف العضلات. . صحيح.
توصي دراسات مختلفة الرياضيين بشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على العضلات ووظائفها ، حيث اقترحت الدراسات الطبية ضرورة شرب الماء قبل التمرين أو بعده ، ويمكن شرب الماء أثناء التمرين بشرط أن يتم ذلك كل 15 دقيقة.
من الضروري تناول الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات
من الأشياء التي يعتبرها خبراء التغذية ضرورية في بعض الحالات ، تناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على معادن مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين هـ وفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم وعناصر أخرى.
يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية بشكل طبيعي ، ولكن إذا لم يتمكن الجسم من امتصاص كل هذه العناصر الغذائية ، يمكن لأخصائي التغذية أن يصف بعض المكملات الغذائية الضرورية والآمنة في هذه الحالات لزيادة مستويات الفيتامينات والكالسيوم والاحتفاظ بالحديد. والمواد المغذية الأخرى.
تعتبر هذه المكملات الغذائية من أهم الأشياء التي تساعد في بناء العضلات والحفاظ على نموها ولكن مع تمارين مختلفة.
