حتى أولئك الذين لم يكتسبوا وزنًا كبيرًا أثناء الحمل قد يعانون من زيادة الوزن بعد الولادة ، وذلك لأنه بالإضافة إلى الروتين المضطرب مع المولود الجديد ، تستمر العادة القديمة في تناول الطعام ، عادة حتى بعد نهاية الحمل.
لمنع حدوث ذلك ، قمنا بتجميع بعض النصائح الرائعة للنظام الغذائي بعد الولادة لمساعدتك على إنقاص الوزن الزائد والعودة إلى الشكل النحيف الذي كان لديك قبل الحمل.
قبل أن تعرفي أفضل نظام غذائي بعد الولادة ، عليك أن تفهمي أن خسارة الوزن الناجحة تعتمد على هدف واقعي ، فليس من غير المألوف أن تعاني الكثير من النساء اللواتي اكتسبن وزنًا كبيرًا من الإجهاد وحتى الاكتئاب ، لأنهن لا يفقدن الوزن الزائد بعد ذلك مباشرة. الولادة. .
يعتقدون أنهم يجب أن يخسروا ما استغرقه تسعة أشهر لتتراكم في شهر واحد ، وبذلك يضعون عبئًا مبالغًا لا داعي له على أنفسهم.
الإحباط الأولي لعدم القدرة على إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة يمكن أن يكون عكس ذلك ، حيث أن القلق والتوتر يحفزان الشهية ويزيدان من الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة الدسمة.
بالإضافة إلى زيادة الشهية للحمل ، فإن الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، لذلك من الصعب إيقاف الدوران في الحلقة المفرغة.
من أجل عدم الوقوع ضحية لهذه الدورة ، فإن النصيحة الرئيسية هي التزام الهدوء ووضع خطة واقعية لفقدان الوزن في نظامك الغذائي بعد الولادة.
اكتب في دفتر ملاحظاتك إسقاطك الإجمالي لفقدان الوزن وقسمه إلى عدة أشهر ، حتى عام ، اعتمادًا على الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل.
تشير التقديرات إلى أن خسارة 2-3 كجم شهريًا يعد أمرًا صحيًا ويقلل من مخاطر التأثير الأساسي ، لذلك إذا كان وزنك 15 رطلاً ، ضع في اعتبارك أن الأمر سيستغرق 7-8 أشهر على الأقل للوصول إلى هدفك. اقرئي أيضًا: كيفية استعادة اللياقة البدنية بعد الولادة.
أفضل نظام غذائي بعد الولادة
فيما يلي عشر نصائح حول النظام الغذائي بعد الولادة لمساعدتك على خسارة الوزن الزائد دون المساس بصحتك:
1. لا حمية
ماذا تقصد أليست طريقة أخرى؟ في الواقع ، إن بدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحرمان نفسك من معظم الأطعمة المفضلة لديك يجعلك تشعر بجوع أكثر خلال اليوم.
لذلك ستكون دائمًا في خطر استهلاك كل شيء ومهاجمة الأطعمة الأقل صحة التي تجدها أمامك ، ناهيك عن حقيقة أنك ستحتاج إلى ما يكفي من العناصر الغذائية لتوفير الحليب الصحي لطفلك.
النصيحة في هذه الحالة هي تغيير النظام الغذائي لإعادة تأهيل الطعام ، أي تناول الطعام كل ثلاث ساعات ، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات ، مع ترك الحلويات والوجبات السريعة فقط للمناسبات الخاصة.
2. تناول المزيد من البروتين
هذا النظام الغذائي بعد الولادة هو حقًا نصيحة يجب اتباعها في أي وقت تقريبًا في الحياة ، قم بتضمين المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي اليومي.
يساعد الهضم المطول للبروتينات على التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الفروق الكبيرة في الشهية.
في الممارسة العملية ، هذا يعني أنه سيتم استبدال شريحة البيتزا بشريحة دجاج لفترة أطول.
3. اتخاذ خيارات جيدة على الطاولة
- استبدل الأرز البني بالأرز الأبيض.
- اختر شرائح الدجاج أو السمك بدلاً من شرائح اللحم المقلية.
- اترك الصودا والعصير جانبًا ، واشرب الماء عند العطش.
- تجنب تناول الحلويات والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية في المنزل.
- إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، ابدأ في ملء طبقك بالسلطات والخضروات.
- استخدم الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي بدلاً من أنواع الألبان الكاملة.
- عندما تشعر بالرغبة في تناول الحلوى ، تناول الفاكهة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
4. اشرب الكثير من الماء
لن يساعدك شرب الماء على محاربة إزالة السموم والانتفاخ فحسب ، بل يمكن أن يعمل أيضًا على التحكم في شهيتك.
يلعب الماء أيضًا دورًا أساسيًا في حرق الدهون ، فضلاً عن كونه ضروريًا لتكوين الحليب لحديثي الولادة.
5. تناول المزيد من الكالسيوم
بالإضافة إلى كونه ضروريًا لصحة العظام والأسنان ، فإن الكالسيوم هو أحد المعادن التي قد لا تفتقدها في نظامك الغذائي بعد الولادة.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكالسيوم من خلال الطعام قد يساعد في تقليل امتصاص الدهون وتسهيل إفراز الدهون عبر الأمعاء.
أفضل مصادر الكالسيوم تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والسبانخ والبروكلي واللفت والتين.
6. تناول المزيد من أوميغا 3 في النظام الغذائي
الزيت الموجود في الأسماك مثل السردين والسلمون والتونة غني بـ DHA ، وهو عنصر غذائي رئيسي لنمو دماغ الطفل.
ولأن زيت السمك أبطأ في الهضم ، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المكررة.
7. تمرين
بالطبع ، مع احتياجات ومتطلبات اهتمام المولود الجديد ، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت والاستعداد للياقة البدنية ، لكن إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فلا تستخدمه كعذر.
ليس عليك الركض على جهاز المشي مباشرة بعد الولادة ، لكن الأنشطة الخفيفة مثل المشي والتدريب المعتدل للوزن يمكن أن تدخل في روتينك في الشهر الثاني بعد الولادة.
8. الرضاعة الطبيعية
تشير العديد من الدراسات إلى أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعدك على فقدان بعض الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل ، فضلاً عن المساهمة في تقوية جهاز المناعة وتوفير عدد من الفوائد الأخرى لكل من صحة الأم والطفل.
9. أضف مضادات الالتهاب الطبيعية إلى نظامك الغذائي
إجهاد الولادة ، ضغوط الأسابيع القليلة الأولى مع المولود الجديد ، وقلة النوم يمكن أن تؤثر على جهاز المناعة وتسهل ظهور الالتهابات الداخلية التي تعيق فقدان الوزن.
إذا كان من المستحيل النوم ثماني ساعات في الليلة في الأشهر القليلة الأولى ، فقم بمقاومة الالتهاب عن طريق تناول بعض الأطعمة المضادة للالتهابات التي يمكن الوصول إليها.
ضعي في نظامك الغذائي بعد الولادة الشاي الأخضر والثوم والكركم والتوت والسبانخ وخضر الخردل والملفوف وفول الصويا والزنجبيل والبنجر.
