تعرف علي الأكل بعد الولادة تعرفي أيضًا على بعض النصائح المهمة لتطوير نظام غذائي متوازن ومغذي بعد الولادة.
مع وجود العديد من المهام الجديدة في المستقبل ، قد يكون من الصعب وضع قائمة متوازنة بعد الولادة ، ولكن كن مدركًا أن اختيار الأطعمة المناسبة سيضمن التعافي الجيد بعد الولادة والطاقة لرعاية طفلك وبنفسك.
ترغب الكثير من الأمهات في التخلص من البطن بسرعة بعد الولادة ، لكن يجب ألا ننسى أنه من الضروري اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لتوليد الطاقة في الأيام والأسابيع التي تلي الولادة ، دون إهمال التغذية التي تغذيها الأم للطفل. .
تحرق المرأة ما يصل إلى 100 سعر حراري في الساعة أثناء المخاض.
وبعد الولادة ، تحتاج الأم إلى مزيد من الطاقة للرضاعة الطبيعية ، والاعتناء بالطفل واستعادة لياقته.
أفضل الأطعمة بعد الولادة
الأطعمة المقترحة أدناه رائعة للتغذية بعد الولادة.
الشوفان
الشوفان عبارة عن كربوهيدرات صحية غنية بالألياف تساعد على منع أو تخفيف الإمساك بعد الولادة.
هناك أيضًا تقارير تفيد بأن الشوفان قد يساهم في زيادة إنتاج حليب الثدي ، على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم هذا الادعاء.
يمكنك خلط الشوفان مع الفاكهة أو الزبادي ، والتي تعتبر أيضًا ًا جيدًا للكالسيوم الذي يحتاجه جسمك.
لحم بقري
من الشائع فقدان الدم أثناء الولادة ، لذلك يمكن أن تعاني الكثير من النساء من نقص الحديد وفقر الدم نتيجة لذلك.
اللحوم الحمراء بشكل عام غنية بالحديد وفيتامينات ب التي تساعد على استعادة المستويات المثلى من هذه العناصر الغذائية وعلاج فقر الدم.
تعتبر اللحوم المجففة خيارًا مثيرًا للاهتمام لأنه بالإضافة إلى الحديد ، فإنه يوفر أيضًا الصوديوم ، وهو معدن مهم لاستعادة توازن الكهارل في الجسم بسبب فقدان السوائل.
بيض
يعتبر البيض ًا مهمًا للبروتين وخيارًا رائعًا لتخفيف آلام العضلات التي تظهر في فترة ما بعد الولادة.
يعتبر البيض أيضًا ًا لأوميغا 3 ، وهي دهون صحية ضرورية في نظامنا الغذائي وتقلل أيضًا من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
النتائج
التفاح غني بالعناصر الغذائية والألياف التي تساعد في تخفيف الإمساك – وهي مشكلة شائعة جدًا بعد الولادة.
تعتبر التمر خيارًا رائعًا لاستعادة الطاقة ، فالتمور الجافة فقط هي التي توفر ما يصل إلى 16 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي كمية كبيرة من الطاقة.
يعتبر الموز ًا مهمًا للإلكتروليتات مثل البوتاسيوم ، وكذلك الألياف والتريبتوفان – وهو مقدمة للسيروتونين الذي يساعد على تعزيز الشعور بالرفاهية العامة.
بالإضافة إلى كونه ًا صحيًا للدهون ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على التربتوفان وفيتامين أ وحمض الفوليك ، وفي الواقع يساعد فيتامين أ على منع تساقط الشعر الذي يمكن أن يحدث بعد ولادة الطفل.
سمك السالمون
سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية (مثل أوميغا 3) الضرورية للنمو السليم للجهاز العصبي للطفل ومزاج الأم.
يمكننا أن نجد هذه الأحماض الدهنية في حليب الثدي ، ولكن يمكن أن تكون مستوياتها أعلى إذا تناولت سمك السلمون.
بالإضافة إلى السلمون ، تعتبر الأسماك الدهنية الأخرى مثل التونة والسردين مصادر جيدة للأوميغا 3.
الخبز والحبوب الكاملة
يحتوي خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة على مستويات جيدة من حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي ينتقل إلى حليب الثدي وهو صحي لكل من الطفل والمرأة.
تحتوي الكربوهيدرات الكاملة بشكل عام على نسبة عالية من الألياف ويمكن تناولها باعتدال في نظام غذائي متوازن.
بسكويت مملح
في النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، لا ينصح بتناول البسكويت يوميًا ، ولكن في الأيام الأولى بعد الولادة ، يُسمح بهذا الطعام لأنه يمكن أن يساعد في الحصول على الكربوهيدرات والإلكتروليتات الضرورية للطاقة.
إذا سمحت المستشفى الخاصة بك بذلك ، يمكنك حتى إحضار علبة من البسكويت في حقيبتك لتناول وجبة خفيفة عندما تشعر أن الطاقة تنفد.
حساء الدجاج
قد لا يكون حساء الدجاج أسهل وصفة في هذه القائمة ، لكنه بالتأكيد يوفر التغذية والترطيب الذي تحتاجه الأم في نظامها الغذائي بعد الولادة.
في الأيام القليلة الأولى بعد الولادة ، تفقد المرأة الكثير من السوائل ومن المهم أن تحافظ على ترطيبها جيدًا ، خاصةً عندما يرضع الطفل.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الماء والإلكتروليتات ، يوفر حساء الدجاج البروتينات والكربوهيدرات التي توفر الكثير من الطاقة.
المواد الغذائية الأساسية
إذا لم تكن الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي بعد الولادة ، فلا داعي للقلق ، وذلك لأن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تقدم نفس القيمة الغذائية.
بدلاً من ربط نفسك بأطعمة معينة ، يمكنك تغيير نظامك الغذائي ، طالما أنك تتأكد من تناول المجموعات الغذائية التالية التي توفر العناصر الغذائية الأساسية لجسمك في ذلك الوقت:
ماء: الماء ضروري لحياة أي شخص ، خاصة للأمهات المرضعات ، لتجنب مخاطر الجفاف ولضمان إنتاج جيد للحليب ، من المهم شرب الكثير من الماء.
يتم تضمين السوائل الأخرى مثل الشاي والعصير والقهوة وحتى الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ في عدد الترطيب.
البقوليات: يجب أن تكون البقوليات بشكل عام (مثل الفول ، على سبيل المثال) جزءًا من أي نظام غذائي متوازن.
تقدم هذه الأطعمة مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في التعافي بعد الولادة.
خضروات: تحتوي الخضار على مضادات الأكسدة والمعادن الضرورية للصحة ، بينما الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي والمشروبات الروحية غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم.
تحتوي معظم الخضروات الورقية أيضًا على الحديد وفيتامين أ وفيتامين ج.
منتجات الألبان: يمكن أن يكون الحليب ومنتجات الألبان جزءًا من النظام الغذائي للأم لأنها توفر فيتامين د وفيتامين ب والكالسيوم.
يتم نقل كل هذه العناصر الغذائية إلى حليب الأم وتصل إلى الطفل ، حيث تعمل على نمو العظام السليم للطفل.
المزيد من النصائح المهمة!
التوازن الغذائي: المفتاح هو ضمان نظام غذائي يحتوي على الكثير من الماء وأنواع جيدة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب على النساء اختيار الأطعمة الطبيعية أو المطبوخة أو المحمصة لأنها تحتفظ بمغذيات أكثر من الأطعمة المصنعة.
وبطبيعة الحال ، تجنب الأطعمة الدهنية المصنعة مع السكريات المضافة.
الفلفل والتوابل القوية والأطعمة الغنية بالكبريت مثل البروكلي والبازلاء والجاك فروت والبطيخ والفلفل هي أيضًا أطعمة بعد الولادة ، ولكن لا يوجد دليل علمي يقيد تمامًا أي نوع من الأطعمة للأمهات المرضعات.
هناك أيضًا تقارير تفيد بأن الأطعمة مثل الفاصوليا والبصل وحليب البقر والشوكولاتة والملفوف تسبب المغص عند الأطفال ، لكن هذا لم يثبت علميًا.
في الواقع ، تزيد هذه الأطعمة من إنتاج الغازات ويمكن أن تسبب مغصًا لكل من الأم والطفل.
استهلاك كافٍ من السعرات الحرارية: لا تقيد السعرات الحرارية في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة.
يجب أن تأكلي ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية أو 400 سعرة حرارية أكثر من المعتاد في فترة ما بعد الولادة لضمان الطاقة والتغذية الكافية وإنتاج حليب الثدي بشكل جيد.
تؤدي الرضاعة الطبيعية في حد ذاتها إلى فقدان الوزن حيث تتطلب الكثير من الطاقة لإنتاج حليب الأم وإرضاع الطفل والعناية به.
إذا كان هذا هو قلقك الحالي ، فاعلم أنه من المهم جدًا الاهتمام بجودة وتغذية الأطعمة التي يتكون منها نظامك الغذائي ، حيث يؤدي فقدان الوزن إلى نظام غذائي متوازن ومغذي.
