ومع ذلك ، إذا تم تناول ما يكفي من المكملات لاكتساب كتلة العضلات ، فقد يؤدي ذلك إلى فشل كلوي ، وبالتالي يجب تناولها باعتدال.
أفضل مكمل لبناء العضلات
المكملات الغذائية الرئيسية التي يمكن استخدامها لتحسين الأداء واكتساب كتلة العضلات هي:
1. بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين مصنوع من مصل اللبن من حليب البقر أو الأغنام أو الماعز ، مما يساعد على زيادة القوة والأداء البدني أثناء التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، يحسن المكمل تعافي العضلات بعد التمرين ويزيد من إنتاج العضلات.
هناك أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن ، اعتمادًا على تركيز البروتين والكربوهيدرات والدهون:
تركيز بروتين مصل اللبن : يحتوي على ما يصل إلى 89٪ بروتين وكمية أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
عزل بروتين مصل اللبن يحتوي على 90٪ على الأقل من البروتين ، وعدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون مقارنة ببروتين مصل اللبن المركز ؛
بروتين مصل اللبن المتحلل : يحتوي على 90٪ بروتين على الأقل ، وسعرات حرارية أقل ، وكربوهيدرات ودهون ، وله هضم أفضل من أي وقت مضى ، حيث أن البروتينات قد هُضمت بالفعل ، أي أنها تتحلل إلى أحماض أمينية.
كيف تستعمل تختلف كمية بروتين مصل اللبن وفقًا للاحتياجات الغذائية واستهلاك البروتين اليومي.
ومع ذلك ، يوصى عمومًا بتخفيف 20 إلى 30 جرامًا من المكمل في الماء أو العصير قبل 30 دقيقة أو حتى 30 دقيقة بعد التمرين.
2. الكرياتين
الكرياتين هو حمض أميني موجود في اللحوم الحمراء والأسماك والمأكولات البحرية.
ومع ذلك ، في شكل مكمل ، يحتوي على تركيز أعلى ، وقد ثبت أنه يحسن الأداء البدني أثناء النشاط البدني ويساعد في اكتساب كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنع استهلاك الكرياتين التشنجات والإصابات أثناء التمرين ويحسن استشفاء العضلات بعد التمرين.
هناك عدة أنواع من الكرياتين ، والأكثر موصى به هو أحادي الهيدرات ، لأنه يمتص بشكل أفضل ويوفر نتائج أفضل.
كيفية استخدامها تعمل مكملات الكرياتين بطرق مختلفة وفقًا للأهداف والاحتياجات الفردية ، وعادة ما تشير إلى 0.3 جم / 1 كجم من وزن الجسم لمدة 7 أيام ، وبعد هذه الفترة ، يوصى باستهلاك 3 إلى 5 جم من الكرياتين يوميًا.
3. BCAA
BCAAs عبارة عن مكمل يحتوي على أحماض أمينية أساسية للجسم ، مثل الليوسين والفالين ، والتي تم عرضها للرياضيين وممارسي النشاط البدني المنتظم ، لأنها تساعد على تحسين الأداء ، وتمنع التعب أثناء التدريب.
كيف تستعمل يختلف تناول BCAA وفقًا لاحتياجات الفرد وهدف كل فرد.
ومع ذلك ، يوصى عادة بتناول كبسولتين ، مرة أو ثلاث مرات في اليوم ، بين الوجبات وبعد التمرين.
4. الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن الجسم قادر على إنتاجه لذلك لا يحتاج إلى تناوله بشكل طبيعي.
ومع ذلك ، تحتوي مكملات الجلوتامين على تركيز أعلى من الأحماض الأمينية ، وهي مخصصة لتحسين الأداء أثناء التدريب المكثف والمطول لدى الرياضيين.
كيف تستعمل تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الجلوتامين وفقًا للمتطلبات الغذائية والنشاط البدني ، لكن الجرعة الإجمالية الموصى بها هي 8 إلى 15 جرامًا يوميًا مع الماء أو العصير.
5. الكازين
الكازين هو بروتين موجود بكميات كبيرة في حليب البقر أو الماعز أو الأغنام ، مما يزيد من إنتاج العضلات ويساهم في زيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين وممارسة الرياضة البدنية.
كيف تستعمل تختلف كمية الكازين حسب الهدف والحالة الصحية ، ويوصى عمومًا بين 0.8 و 2.2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، والتي يجب خلطها مع 200 مل من الماء أو العصير ، أي حوالي 30 دقيقة من النوم المبكر. .
6. كارنتين
L-Carnitine هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك ، ومع ذلك ، يحتوي الملحق على تركيز أعلى من L-Carnitine ، والذي يلعب دورًا نشطًا ، ويحسن الأداء البدني والانتعاش بعد التدريب.
كيف تستعمل عادة ما تكون التوصية عبارة عن 2 إلى 4 جرام من المسحوق أو كبسولة واحدة يوميًا والتي يمكن تناولها مرة واحدة أو في أجزاء على مدار اليوم.
